Comprendre la surcharge progressive

La surcharge progressive consiste à demander à votre corps un peu plus avec le temps. Plus de charge, plus de répétitions, plus de sets de qualité. C'est le seul principe qui sépare un entraînement qui progresse d'un entraînement qui stagne.

Pourquoi ça marche

Le muscle s'adapte à la demande que vous lui imposez. Répétez la même séance avec la même charge indéfiniment et votre corps n'a aucune raison de changer. Ajoutez un peu chaque semaine et l'adaptation suit.

Comment l'appliquer

Vous disposez de plusieurs leviers, du plus simple au plus avancé :

• Ajoutez des répétitions à charge égale jusqu'au haut de votre fourchette.
• Ajoutez de la charge dès que possible, puis revenez au bas de la fourchette.
• Ajoutez un set quand charge et répétitions plafonnent.

Lire le signal

C'est là qu'un carnet d'entraînement prend tout son sens. Quand le tonnage d'un exercice monte semaine après semaine, la surcharge fonctionne. Quand il stagne, il est temps de changer une variable, pas de forcer aveuglément.